Jeudi 2 Avril 2020

Comment dormir avec l'anxiété du coronavirus


Beaucoup de gens passent leurs nuits à se tourner et à se retourner, luttant pour se décoller du défilement constant des mises à jour sur les coronavirus, mais bien qu'il n'y ait pas de piratage corporel ou de vie pour vous rendre imperméable au contact de la maladie, nous savons que le sommeil est la clé de aider notre corps à rester en bonne santé. «Le sommeil est un élément essentiel de la protection et de la réponse à toute infection», a déclaré Douglas B. Kirsch, neurologue et ancien président de l'American Academy of Sleep Medicine. Mais quand même, il vous entend: «Le sommeil est difficile lorsque les niveaux d'anxiété sont élevés, comme dans le cas d'une pandémie.» Il y a quelques réponses quant à ce que vous pouvez faire maintenant. Vous ne les aimerez peut-être pas.

Plus votre heure de réveil est cohérente, plus vos fonctions corporelles sont cohérentes.La National Sleep Foundation recommande de respecter un horaire de sommeil, et voici une façon simple de le faire: Fixez-vous une heure de coucher régulière. Associez-le à une heure définie pour vous réveiller. (Comme beaucoup de gens ne naviguent pas actuellement, cela pourrait être plus facile que la normale.) Préparez-vous au succès en faisant les petites choses: utilisez des rideaux occultants si vous dormez pendant qu'il fait beau, idem pour les bouchons d'oreille ou un masque de sommeil (Wirecutter, une entreprise appartenant au New York Times qui juge les produits, recommande ce masque de sommeil, mais même un oreiller léger ou un t-shirt fonctionne à la rigueur) .Peu importe ce que vous faites, rendez votre chambre très confortable et très sombre. facilement réveillé? Utilisez un ventilateur ou une piste répétée sur Spotify pour le bruit blanc.Toujours, si vous êtes fatigué, dormez pendant que vous le pouvez. "Si vous êtes fatigué pendant la journée, reposez-vous alors", a déclaré Janet Mullington, professeur au département de neurologie de la Harvard Medical School. Ne laissez pas les siestes gâcher votre emploi du temps. Michael Breus, un psychologue clinicien qui se concentre sur le lien entre le comportement et le sommeil, a déclaré que le point idéal des siestes était d'environ 10 à 20 minutes.

Respectez le calendrier à l'aide d'un couvre-feu électronique strict: essayez 90 minutes sans les réseaux sociaux, les courriels et même la télévision avant l'extinction des feux, a déclaré le Dr Breus. "Il peut être tentant de rester éveillé tard en regardant vos émissions préférées parce que vous ne pas besoin d'aller travailler le matin, mais il est plus important que jamais d'accorder la priorité à votre sommeil », a déclaré Kristen L. Knutson, professeure agrégée au Center for Sleep and Circadian Medicine de la Northwestern University. minutes, commencez par 15. Aussi, ne regardez probablement pas "Contagion".


Limitez également vos types de consommation de médias, en évitant particulièrement les choses du soir qui augmentent l'anxiété. Cela pourrait être le conseil le plus difficile mais le plus sensé: "Ne regardez les actualités sur les coronavirus qu'une fois par jour, de préférence pas à l'heure du coucher", a déclaré le Dr Kirsch. La désactivation des notifications sur votre téléphone pourrait également être utile. Vous pouvez configurer votre téléphone pour désactiver automatiquement les notifications le soir, en programmant un horaire qui ne dérange pas. "L'isolement peut augmenter encore plus le désir de rester connecté électroniquement", a déclaré Lisa Medalie, spécialiste de la médecine du sommeil comportementale à l'Université de Chicago, qui ajoute qu'il est essentiel de rester discipliné, ce qui aide à minimiser les distractions et à reprendre le contrôle.Vous pouvez également utiliser le temps avant le coucher pour dissiper les peurs, dans le cadre de l'ordre dans la journée. «L'établissement de plans d'action pour la journée, tant pour les enfants que pour les adultes, peut aider à atténuer une partie de cette incertitude», a déclaré le Dr Kirsch. «Nous avons tendance à garder nos angoisses en bouteille et elles éclatent dans le noir. Essayez de vider l'armoire mentale à l'avance. »Conclusion: protégez votre sommeil en protégeant vos rituels du coucher. Bloquez ce morceau de temps. Plus vous pouvez tamponner avant de vous coucher, mieux c'est. Pensez-vous vraiment que vous allez mieux dormir après avoir intégré Twitter?

C'est un must, non seulement parce que cela vous rend fatigué et prêt à vous coucher. L'exercice aide également à quelque chose d'autre auquel nous sommes tous confrontés, que nous soyons malades ou bien: l'énergie nerveuse anxieuse. Le Dr Kirsch a déclaré: «Cela peut être aussi simple qu'une promenade dans le quartier ou une vidéo d'exercice à la maison.» (Si vous vous promenez, restez à six pieds des autres.) L'entraînement à la maison pourrait être le meilleur - et le plus sûr - moyen d'augmenter votre taux de chaleur. Voici certaines choses que vous pouvez faire isolément.

Beaucoup de gens ont des pensées stressantes lorsqu'ils s'endorment. Cela alimente un cycle d'anxiété. Faites une liste sur papier ou mentale des choses à remercier à la place. Essayez de respirer 4-7-8. Dans une position confortable, les yeux ouverts ou fermés: inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, expirez lentement pendant huit secondes. Répétez ensuite si nécessaire. Envisagez la méditation ou la relaxation progressive avant de vous coucher ou pendant l'endormissement. Il existe de nombreux podcasts gratuits; essayez celui-ci du Mindful Awareness Research Center de l'UCLA, qui favorise la respiration régulée. Kirsch a suggéré de prendre quelques instants tout au long de la journée pour se séparer pendant quelques instants et prendre quelques respirations profondes: «Même les personnes qui ne sont généralement pas anxieuses peuvent avoir du mal. Le sommeil est difficile lorsque l'anxiété est élevée, donc essayer de gérer les niveaux d'anxiété pendant la journée peut également profiter au sommeil nocturne. »De plus, si vous souffrez d'anxiété, parlez à une clinique ou à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale, ou du moins essayez pour en obtenir un. L'anxiété débilitante est une condition médicale.

Vous pouvez avoir une nouvelle routine maintenant. Une autre tasse de café - ou un happy hour plus tôt que Zoom - aide à brûler l'huile de minuit. Oui, le café est bon pour vous avec modération - jusqu'à 400 milligrammes de caféine par jour - mais plus que cela peut entraîner des tremblements, de la nervosité et des battements cardiaques irréguliers.Et bien que l'alcool vous rend somnolent, il ne favorise pas un repos de qualité. L'alcool «conduit à la fragmentation du sommeil», a déclaré le Dr Kirsch. Ne mangez pas juste avant de vous coucher. Les symptômes des brûlures d'estomac ou du RGO sont assez désagréables, mais peuvent être distingués de l'anxiété, ce qui entraîne encore plus d'anxiété. Commencez un journal alimentaire, juste pour savoir ce que vous consommez réellement.

Se réchauffer puis se rafraîchir aide à produire de la mélatonine. Une méthode pour maintenir un couvre-feu électronique consiste à le combiner avec une douche chaude, qui vous permettent de vous préparer pour une nuit reposante. Et pendant que vous prenez soin de votre corps, prenez soin de votre espace. Si possible, utilisez des filtres à air HEPA pour votre chambre, lavez vos draps deux fois par semaine et nettoyez votre maison, en particulier votre chambre, tous les soirs. Voici un guide sur la façon de nettoyer votre maison pour le coronavirus. Vous passez probablement plus de temps que jamais là-bas; cela peut favoriser la tranquillité d'esprit et réduire l'anxiété.

Si vous luttez contre une infection, votre corps a besoin de beaucoup de repos pour guérir rapidement. Pour commencer, augmentez votre temps de sommeil total de deux heures, a déclaré le Dr Breus.Optimisez les conditions de repos: utilisez un coin pour le lit ou des oreillers supplémentaires pour garder votre poitrine surélevée afin d'éviter une congestion supplémentaire et une goutte postnasale. Et cette douche ou ce bain nocturne peut garder votre corps au frais et créer un meilleur environnement de sommeil. Changez fréquemment de vêtements et de draps pour contrôler la propagation des bactéries ou des virus. "Concentrez-vous sur un sommeil suffisant, restez hydraté et gérez les symptômes pour récupérer", a déclaré le Dr Medalie. «Pendant cette période d'incertitude, travaillez sur ce que vous pouvez contrôler: vos habitudes de sommeil.» Vous voulez des conseils supplémentaires sur le sommeil? Lisez notre guide sur la façon de mieux dormir.

Voici ce que nous savons des raisons pour lesquelles le sommeil est important.L'American Academy of Sleep Medicine recommande sept à huit heures de sommeil par nuit.Une étude de 2015 a révélé un lien direct entre des temps de sommeil plus courts et un risque accru de rhume pour les adultes en bonne santé âgés de 18 ans. à 55; en particulier ceux qui dorment moins de cinq heures ou entre cinq et six heures avaient une plus grande probabilité d'attraper un virus que ceux qui dorment sept heures par nuit.La science est simple: une bonne nuit de sommeil favorise la libération et la production de cytokine, une protéine qui aide le système immunitaire à répondre rapidement aux antigènes - substances étrangères qui provoquent la réponse immunitaire du corps - selon le Dr Medalie.Le sommeil est votre meilleure défense.Même dans le meilleur des cas, les Américains ont en moyenne moins de sept heures de sommeil par nuit. C'est une carence apparemment plus petite que les huit recommandées, mais elle pèse lourdement. Manquer aussi peu que 16 minutes ce soir pourrait nuire à votre fonctionnement cognitif demain, car les rythmes de sommeil changeants peuvent ralentir ou accélérer les horloges internes de notre corps, ce qui a essentiellement le même effet que de ne pas dormir suffisamment. La fatigue, l'irritabilité et la confusion mentale sont tous des symptômes de privation. Dites que vous ne dormez que quatre heures par nuit pendant six jours consécutifs. En 1999, des chercheurs de l'Université de Chicago ont suivi un groupe de 11 jeunes hommes en bonne santé qui ont fait exactement cela et ont constaté que cette privation chronique simule non seulement les effets du vieillissement, ce qui fait que le corps développe des niveaux plus élevés d'hormone de stress, le cortisol, et une augmentation du sang pression, il peut réduire de moitié le nombre habituel d'un jeune en bonne santé contre un vaccin contre la grippe. Le fait de sauter une nuit de fermeture peut nuire à la mémoire et aux comportements biaisés. Non seulement vous vous sentirez physiquement et mentalement plus mal, les temps de réaction chutent et les risques de dépression, d'anxiété et de gain de poids augmentent, car la perte de sommeil perturbe l'apport et les dépenses énergétiques.

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